一周内翻倍引体次数：人人都是天才，但缺乏开发技巧！

　　十五年的健身经验，八年的攀岩经历，作为引体向上资深玩家，尝试了市面上几乎所有的引体向上训练方法，分享一个可以“一周内引体向上从5次提升到10次”的方法。

　　这个方法叫动作神经蚀刻训练法（Grease the Groove）简称为GTG,原理十分简单，在没有疲劳下进行每一组的训练，累积高质量的动作次数，加深动作学习及技术，最终让你更有效率、更容易地完成动作。具体执行方法如下：

　　这个方法执行起来很简单，譬如白天只要站起来喝水时就可以拉一组引体向上，或者每次吃饭前拉一组，吃饭回来再拉一组，睡前拉一组等等，一定要注意保证动作质量。

　　GTG的发明人是前苏联特种部队的体能教官帕维尔（Pavel ），目前是美国海军陆战队的体能

　　教官，也被称为西方壶铃之父。他还是UFC冠军乔宗洛、奥运会女子200米纪录保持者阿丽

　　森、力量举冠军唐尼汤普森这些人的体能教练。他说力量是一种技巧，需要持续性的练习，但

　　训练必须接近于实战，而非练习。

　　如果引体向上完成一次都非常吃力，可以参考文末的另外一种方法。

　　常规的二头弯举、高位下拉属于开链运动，而引体向上属于闭链运动，二者的神经肌肉募集模

　　式相对来说是有一定区别的。单独进行局部训练，最后还要进行组合训练，最后还要练习不同

　　肌肉间的协调工作，就需要花费更多的时间。所以这种常规的训练方法对于提升局部力量、增

　　肌很有帮助，但是对于短时间提升引体向上成绩则帮助不大。关于助力引体向上机的限制，后

　　面我也会讲到。

　　很多人觉得增加肌肉体积就是增加肌肉力量，其实还有另外一种常被人忽视、但极为有效的增

　　加力量的方法，那就是强化神经对肌肉的募集。很多人外形上看肌肉不多，但是力量很大，这

　　就是因为他们能够高效的使用自身的肌肉。典型的例子是很多举重运动员肌肉体积并没有健美

　　运动员大，但是能举起的重量可能大很多，根本的原因就是神经肌肉募集效率高。

　　从人体生理学上来说，举起更大的重量，使肌纤维产生轻微的创伤，通过休息恢复，让肌纤维变得更加强壮，这是通过增加力量来增加肌肉量的原理，但是明显的肌肉体积增长时间较长，一般发生在规律训练的八周之后。

　　我们每个人天生都是大力士，在催眠中有个神奇的现象，一个手无缚鸡之力的人，催眠后可以做出高难度的人桥动作，这个背后的原理就是激发人体沉睡的神经肌肉募集能力。

　　身体典型的运动原则是用进废退，从出生到青少年时期人体的神经肌肉募集能力逐渐的强化。

　　但是随着成长中大量时间花费在学习、工作中，运动时间越来越少，我们的神经肌肉募集能力

　　会慢慢退化。

　　而GTG的训练则是通过改善神经肌肉募集效率来提升力量，恢复身体中原本就存在的功能，

　　所以能较快的增强力量。这种改变从你第一次做动作就会发生，在一周之内就会产生明显的力

　　量变化。

　　创造更多的神经肌肉连接，提高动作经济性。举起重物，肌肉必须收缩，只有当神经系统的信

　　号传递到肌肉纤维时，肌肉才开始收缩。在学习新动作时，规律的动作练习会在神经细胞的轴

　　突周围形成髓鞘，这会让神经冲动的传递更为迅速。神经元变得更有效率的过程称为髓鞘化

　　（myelination）。

　　神经细胞更快的反应，肌肉就能更快的收缩，参与的肌纤维也更多，动作模式就能在系统内更

　　加根深蒂固，这样动作就能变得更简单、更自然。高效的神经控制模式不仅让动作更简单，也

　　让让你完成相同的动作，花费更少的力量，提升动作的经济性。有时候，新手和高手力量差距

　　没有那么多，而是动作的效率差距较大。譬如身体素质好的人，跑马拉松比较累，并不是身体

　　素质不行，而是动作的经济性差，所以会比较吃力。

　　GTG训练法可以完美的融入日常生活中，可以在办公室随时进行，不会出汗、不需办健卡、

　　不需要专用器材，而且不会觉得疲劳。但它的缺点也相对突出。它对一些高难度的技巧性动作

　　帮助较大，如引体向上、单臂俯卧撑、单腿深蹲等。

　　但它对于增肌的效果一般，它偏重的构建神经肌肉的高效传输。它的好处也几乎没有办法牵移

　　到其它的动作上。对于一些需要绝对力量的动作（如：硬拉或卧推）变强，你需要规律的增加

　　重量。可以把GtG想成一个整体力量训练计划的辅助训练方法。

　　最后我希望你能记住GTG核心原则：每组训练保持肌肉不疲劳，频繁的进行一样动作练习，

　　保持动作完美。

　　即使你是一个女生，一次引体向上也无法完成，我也建议你抛弃助力引体向上机、滑轮高位下

　　拉等器械。为了真正高效的学习引体向上，你需要选择有挑战性的动作模式。下面的四个动

　　作，不仅可以提升动作技巧，也能建构上半身垂直拉的肌力，它的效果是其他动作无法取代大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!

　　的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力，提升你面对单杠的自信心。

　　这个计划分成二个阶段，每周进行3次，而交替进行进行下列的训练方式：

　　为了取得最佳的神经肌肉募集效果，训练课的编排是交替进行的，第1周是进行「1、2、

　　1」，而第2周是进行「2、1、2」，以此类推。将这些动作放在你每次训练刚开始的时候，确

　　保有充沛的体力，进行高质量的动作练习，这是非常重要的一点。

　　动作1：引体向上等长训练（Isometric Chinup ）

　　维持在单杠上，让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。

　　可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽

　　你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒。

　　动作2：悬吊引体向上（Suspended Pullup ）

　　这个动作类似于高位下拉，但你是靠自己往上拉，而不是像高位下拉机那样身体保持不动的，

　　它更像实际的引体向上。

　　调整好悬吊训练器，坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。保持躯干挺直的

　　情况下，弯曲手肘向上拉，直到上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势，这样算一次。

　　动作3：离心收缩引体向上（Eccentric Chinup ）

　　在运动过程中，同一块肌肉一般放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段力量更大。下落阶段的

　　力量增强，也有利于提升上升阶段的力。

　　站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠。然后以尽可以慢的

　　速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之

　　后，再重进跳上杠子，重复进行。

　　动作4：弹力带辅助引体向上（Band-Assisted Chinup ）

　　弹力带助力引体向上和器械助力有很大的区别的。机器在动作的全程都提供一个固定的支撑

　　(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」提供助力，也就是手臂伸直，下落到最低点

　　的位置。当你身体往上方拉时，弹力绳的支撑就会减轻，你会使用更多自己的肌力。

　　将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖，然后反握住杠子，让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢

　　回原起始位置，这样算一次大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!。

　　知乎上曾经有人问，引体向上能拉10个以上是什么感觉，我是这样回答的：出门觉得满世界都

　　是健身器材可以练。

　　引体不但是强化体能、增长肌肉的经典动作，也是“升学升职”里的必备科目，中考体育里的引

　　体向上是初中生的噩梦。每次去部队讲课，战士们请教我最多的问题就是：如何能能短时间提

　　高引体向上次数，因为引体向上作为基础体能考核项目纳入了晋升的考核标准，而它又是比较

　　难的一个科目。

　　最后我想以国家举重队纪录片里，一名队员的的一段话来结束这个回答：

　　“很简单的两个动作，一个抓举，一个挺举。而有一句话，越简单的东西愈难。我练了20多

　　年，抓举跟挺举没练会。身上这么多块肌肉，你能调动多少呢？一般人大概30%，练到最大佬们都在玩{精选官网网址: www.vip333.Co }值得信任的品牌平台!

　　后能调动到90%已经很厉害了。”

　　永远要记住：力量是一种技巧。